Организация длительной, эффективной и безопасной работы за компьютером.

От обилия бумаг и работы с компьютером глаза сильно уста­ют. Попробуйте приучить себя снимать напряжение в течение рабочего дня следуя нижеследующим рекомендациям:

1. Положите в свой рабочий стол от­крытки зеленого и голубого цветов. «Цветотерапия» поможет вам в мину­ты, когда почувствуете перенапряже­ние. Взгляните на открытки и немно­го отдохните. Голубой и зеленый цве­та понижают кровяное давление (а вот красный, оранжевый и желтый повы­шают).
2. Даже если вы очень заняты, на ми­нуту отвлекитесь от работы и сделай­те перерыв. Сконцентрируйте взгляд на дальней стене и, не глядя прямо на предметы, постарайтесь мысленно составить их описание (цвет, форма т. д.). Проделайте то же самое, повернувшись в другую сторону.
3. Снять напряжение и расслабить мышцы лица помогают гримасы. Вытяните губы трубочкой и скажите нараспев «тю-ю-юбик». А потом улыбнитесь и с удовольствием произнесите слово «ви-и-иски». Это приятное упражнение улучшает кровообращение, укрепляет мышцы лица и делает кожу более упругой и эластичной (только старайтесь говорить тихо-тихо или совсем беззвучно, иначе можете отвлечь или напугать своих коллег).
4. Сидите за рабочим столом правиль­но. Клавиатура и экран должны распо­лагаться строго перед вами, любое их смещение от центральной оси чревато проблемами с позвоночником (в част­ности, грудным радикулитом, при нем, как говорят в народе, ни вздохнуть, ни охнуть), а также болью и потерей чув­ствительности в руках, которые особенно донимают по ночам.
5. Вместо того чтобы часами стучать по клавишам, разберите почту, сделайте звонок по телефону. Чем чаще вы меняете положение рук, тем лучше для них.
6. Сидя перед экраном, прислушивайтесь к себе: малейшее недомогание, даже легкая головная боль должны служить сигналом к прекращению работы. Принцип преодоления чреват неприятными последствиями для вашего здоровья.

Взрослому человеку нужно делать не­большой перерыв через каждый час (а еще лучше через каждые 45 минут) работы. Буквально минутное дело - немно­го размять шею, сделать несколько на­клонов вперед и в стороны, повращать плечами и кистями, особенно правой ру­ки, обычно занятой «мышкой». Общий принцип такой мини-гимнастики - обес­печить приток крови ко всем органам.

После долгой работы за компьютером с цветным монитором иногда даже черно-белые предметы кажутся окрашенными в различные цвета. Опасно ли это? Офтальмологи утверждают: это не болезнь, а свойство нормального зрения. Мозг лучше запоминает интенсивные цвета и некоторое время не хочет расставаться с «приятными воспоминаниями». Помассируйте веки, и «радуга» исчезнет. В дальнейшем, работая за компьютером, почаще (каждые 45 минут) делайте перерывы в работе. А еще можете воспользоваться специальными релаксационными компьютерными очками, ставшими в последнее время очень популярными, особенно среди активных пользователей. Такие очки не только защищают глаза, но и снимают чувство усталости. Работать в них можно не уставая 5-7 часов.

Еще целый ряд несложных требований для организации эффективной и безопасной работы:

1. Работа на компьютере противопоказана людям с ослабленной иммунной системой, страдающим сердечными заболеваниями и аллергией, а также беременным женщинам. У тех, кто собирается стать оператором, особенно людям с ослабленным зрением или нервными расстройствами, необходимо предварительно проконсультироваться у врачей-специалистов. Это нужно для того, чтобы лучше знать свои возможности, правильно дозировать нагрузки.
2. Помещение, где находится компьютер, должно быть достаточно про­сторным. Стулья, кресла, диваны, кро­вати не следует ставить в радиусе 2,5- 3 метров вокруг него.
3. Компьютер следует подключать к трехконтактной розетке.
4. Монитор, клавиатура и корпус компьютера должны находиться прямо перед вами. При диагональном расположении монитора вам придется непрерывно вертеться на стуле. От этого неизбежно пострадает осанка.
5. Компьютер надо установить так, чтобы на экран не падал прямо свет. Иначе экран будет отсвечивать. Кстати говоря, прямой свет вреден не только вам, но и вашему монитору. Оптимальное положение при работе — боком к окну, желательно левым.
6. По бокам и сзади компьютера желательно разместить «зеленую защиту» из комнатных растений (предпочтительнее всего -  кактусы,  несколько слабее защитные свойства у алоэ, агавы, примул, цикламенов).
7. Приобретая монитор, проследите, чтобы он подлежал стандарту «Low Radiation» - «Пониженное излуче­ние». Такая надпись ставится не только на упаковке, но и на самом корпусе монитора. Уже свыше 6 лет все выпускаемые в мире мониторы подлежат обязатель­ной сертификации на предмет их без­вредного влияния на окружающую среду. Каждое новое поколение дис­плеев имеет все более сильную за­щиту, например, излучение от тонких мониторов с экраном на основе жид­ких кристаллов не больше, чем от ра­диоприемника.
8. Продолжительность работы на компьютере следует уменьшить накануне и в дни неблагоприятной геомагнитной обстановки.
9. Женщинам, работающим на компьютере, для поддержания нормальной влажности кожи рекомендуется делать прохладный душ для лица утром и вечером, а кожу после него не вытирать, а дать ей высохнуть.

Основные правила  для обеспечения нормального здоровья глаз. Длитель­ное общение с компьютером не по­вредит здоровью глаз, если вы будете соблюдать определенные правила:

1. Работающие глазные мышцы расходуют большое количество энергии, поэтому в питании должно быть достаточное количество белка (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) 2 грамма на 1 кг веса. После приема белковой пищи зрительная нагрузка должна быть не ранее, чем через час.

 2. Работающие мышцы глаз нуждаются в большом количестве кислорода.

3. В начале, в конце и в процессе зрительной нагрузки необходимо ослабленным глазам давать отдых. Через 40 минут работы необходим 10-15 мин. отдых.

4. Монитор должен работать с частотой не менее 75 Гц. Слабо мерцающий монитор значительно снижает нагрузки на зрение. Минимум необходимого разрешения (800х600) имеют мониторы типа SVGA. Опускаться ниже этого предела опасно.

5. Новые семнадцати- и девятнадцатидюймовые мониторы дают крупное и отчетливое изображение. При постоянной работе на таком мониторе глаза устают значительно меньше.

6. Прежде всего, дисплей должен быть оптимально настроен на рабо­чую частоту. Чем она выше, чем чет­че изображение, тем меньше уста­нут глаза. Современный монитор - устройство самонастраивающееся. Глазам пользователя нужно только удостовериться, что экран не мер­цает. Мерцание все же ощущается? Возможно, ваш монитор устарел и вам лучше обзавестись современ­ной и совершенной моделью.

7. Оптимальное расстояние от глаза до экрана - больше 50-60 см, эк­ран должен находиться ниже уровня зрачков. Добиться этого легко, пользуясь стулом с регулируемым уровнем сиденья.

8. Шрифт на экране должен быть темным, а фон светлым. Зеленые и оранжевые цвета плывут и редко дают отчётливое изображение.

9. Мелкий шрифт вреден для глаз. Задайте масштаб изображения 120-150%. Масштабирование никак не повлияет на реальные параметры вашего текста.

10. Монитор должен находиться от вас на расстоянии 45-70 см.

11. Через каждые 20-30 минут работы за компьютером следует делать перерыв. Во время этих перерывов не стоит читать или смотреть телевизор. Общая продолжительность работы не должна превышать четырех часов.

12. После работы на компьютере вечером не менее двух-трех часов воздержитесь от просмотра телепередач.

13. Основным признаком переутомле­ния глаз при долгом общении с ком­пьютером считается пересыхание глазного яблока. Не забывайте поча­ще моргать, время от времени вра­щайте закрытыми глазами в разные стороны, массируйте веки, смотрите в течение 1-2 минут в даль (например, в окно на деревья или дома).

14. Не работайте в темноте. Кроме эк­рана следует включить хотя бы еще один источник света. Причем распо­лагаться он должен так, чтобы не от­брасывать блики на экран. Блики - это очень вредно. Многие модели современных мониторов имеют ан­тибликовое покрытие. Если его нет, то спасти ситуацию может специаль­ный козырек или защитный экран.

15. В последнее время широкое распространение получили также специальные релаксационные ком­пьютерные очки. Они удобнее, чем экран, потому что не только за­щищают глаза, но и снимают застой­ные явления в глазных сосудах, чувст­во усталости. Только не забывайте их снимать, вставая из-за компьютера.

16. Периодическая перефокусировка взгляда (смотреть на близкие и на удаленные предметы по очереди).

17. Уровень световой чувствительности  составляет 100% в 20-летнем возрасте, в 60 лет - 30%, в 90 лет - 10%. Ослабленные глаза нуждаются в свете. Для этого их в течение дня неоднократно подвергайте соляризации (описание этого метода можно найти в оздоровительных методиках), а также освещайте рабочую поверхность.

В условиях возрастающей визуальной нагрузки на работе, а зачастую и дома (просмотр телевизионных передач не только по вечерам, но и в воскресные дни, дополнительная работа на домашнем компьютере, компьютерные игры) единственно верный способ улучшения зрения – научиться расслаблять глаза, поддерживая это состояние, несмотря на стресс, психическое или эмоциональное напряжение.

Как пример предлагаем простой, 5-минутный комплекс упражнений (в медицинской и популярной литературе можно найти много различных методик по поддержанию нормального зрения и восстановления частично утраченного зрения):

-           занять максимально удобную позу, сидя за партой или столом;

-           расслабиться, не напрягаться;

-           мягко, не спеша, без усилий, выпрямить спину. Не сутулиться! (Позвоночник по возможности должен быть выпрямлен);

-           закрыть глаза, мягко сомкнув веки, не сжимая их;

-           верхнее веко без усилий и напряжения соприкасается с нижним;

-           главное - расслабить веки. С закрытыми глазами смотреть только прямо перед собой, глаза не напрягать, расфокусировать. Расслабленность означает отсутствие всякого напряжения. Думайте о чем-нибудь приятном и о своем желании расслабиться. Сначала пусть расслабятся мышцы глаз и лица: "Отдыхайте... Отдыхайте... Отдыхайте и расслабляйтесь". Почувствуйте, как энергия направляется от мышц лица к центру тела. Представьте себя таким же свободным от напряжения, как младенец.

Человек так устроен, что для нормальной жизни он должен испытывать чередующиеся напряжение и расслабление. Поэтому не завидуйте тем, кто на вопрос «… а как ты расслабляешся?» – отвечает: « … а я и не напрягаюсь!» Вот простые и полезные рекомендации Карнеги, которые тоже помогут Вам научиться расслабляться:

1. Расслабляйтесь, когда это возможно. Пусть Ваше тело будет таким же податливым, как старый носок. Приступая к работе, я кладу на письменный стол старый носок темно-бордового цвета. Он напоминает мне о том, каким расслабленным должен быть я. Если у Вас нет носка, подойдет кошка. Вы когда-нибудь брали на руки котенка, дремлющего на солнышке? Тогда Вы, наверное, заметили, что его голова и хвост свисают, как мокрая газета. Йоги советуют тем, кто хочет овладеть искусством расслабления, подражать кошке. Я никогда не встречал усталую кошку, кошку, у которой был бы нервный срыв, или страдающую бессонницей. Кошку не терзают тревоги, ей не угрожает язва желудка. И Вы тоже сможете уберечь себя от этих бед, если научитесь расслабляться, как кошка.

2. Работайте в полную силу, но примите удобное положение. Помните, что напряжение тела вызывает боль в плечах и нервную усталость.

3. Контролируйте себя 4 или 5 раз в день, спрашивайте себя: "Не прилагаю ли я чрезмерные усилия, выполняя свою работу? Не напрягаю ли мышцы, которые не имеют отношения к моей работе?" Это поможет выработать привычку расслабляться.

4. В конце рабочего дня проверьте себя снова, задав вопрос: "Насколько я устал?" Проанализировав свой день. Вы поймете, что если устали, то, скорей, не от работы, а от способа ее выполнения.